- はじめに
- 「睡眠の質は、入眠から最初の９０分で決まる」
- 起きる時間を一定にする。週末に寝溜めしない。
- 眠ければ昼に昼寝をする、夕方に寝ない
- 寝る前に強い酒を少量の飲む
- 寝る前は暖色の明かりにする
- 寝具を変える
はじめに
５年くらい前まで僕は睡眠に悩んでいた。
特に寝付きが悪くて、布団に入っても１時間以上寝付けないってことはザラで、その結果朝起きれない…仕事に遅刻するなど日常生活に問題もあったりした。
しかし、結婚後５年くらい前からだいぶ睡眠が改善した。次の画像のように寝付きもいいし中途覚醒もほとんどなくなった。
こんな状況なんだけど、それでもやっぱり睡眠にはなんとなく苦手意識があるから、睡眠関係の情報は日々集めている。
そんなか次の本に出会った。
この本を読んだら、以前の寝つきが悪かった原因、今の睡眠状況が良い理由にも納得できて腹落ちしたからちょっと紹介したいと思う。
この本に書かれたことを僕なりに噛み砕いて、日々の生活習慣に簡単に取り入れられそうな6つのこと(うち5つの生活習慣)にまとめてみた。
- 「睡眠の質は、入眠から最初の９０分で決まる」
- 起きる時間を一定にする。週末に寝溜めしない。
- 昼に昼寝をする、夕方に寝ない
- 寝る前に強い酒を少量の飲む
- 寝る前は暖色の明かりにする
- 寝具を変える
「睡眠の質は、入眠から最初の９０分で決まる」
この本によると、入眠直後にくる少し長めのノンレム睡眠(深い眠り)の質を如何に良くするかが、睡眠全体の質に大きく影響するってことらしい。
入眠直後にどれだけぐっすり寝られるか？ぐっすり寝るためにはどうするか？
簡単に実行できそうな生活習慣を次に４つ紹介したい。
※ちなみに、冒頭に俺の眠りの記録を見ると入眠直後にちゃんと深い眠りができている事がわかる。最近眠りの調子が良いと感じる理由と繋がった気がする。
起きる時間を一定にする。週末に寝溜めしない。
これはよく言われてることですね。
僕は結婚してから妻が厳しいから、休日だからといってダラダラ寝てられません。
休日でも仕事に行く平日と同じ時間に叩き起こされます。
そうすると、眠くなる時間もだいたい同じになってくるんですね。振り返って気づいたんだけど。
僕は飲み会や仕事で夜寝るのが遅くなっちゃっとかの例外を除けば寝る時間、起きる時間はだいたい揃えてます。
そうして、睡眠リズムが整ってくるんだと思います。
あと、本によると週末の寝溜めは全然意味ないらしい。平日に眠いのは単純に平日の睡眠時間が足りないから、、ってことらしいので、仕事中眠くなったり居眠りするやつはもっとたくさん寝ろってこと！
眠ければ昼に昼寝をする、夕方に寝ない
夜の入眠直後に深い眠りをきっちり取るには、睡眠圧と呼ばれるものを高める必要があるらしい。言い換えると眠気が強ければ強いほど入眠直後によく寝れるらしい。
いや、言われて見れればそりゃそうだｗ
ということで、昼頃に昼寝をするのはいいんだけど、夕方とか中途半端な時間に眠いからと言って寝ちゃうと、肝心の夜の睡眠時にあまり眠くなくなってしまって深く眠れなくなってしまうとのこと。
通勤の帰りの電車とかで座れるとついつい寝ちゃう人がいると思うんだけど、、、
夕方以降はどんなに眠くても布団に入って寝るまでは絶対に寝るな！！！
寝る前に強い酒を少量の飲む
深酒をすると眠りが浅くなるとか尿意で目が冷めてしまうとか悪影響があることは広く知られてると思う。
とはいえアルコールにはリラックス効果もあるらしく少量なら眠りに効果的と本には書かれていた。
これをするには強めの酒を少量クイッと飲むのがいいと思う。
ということで、僕は最近寝る前は イエーガーマイスターをキンキンに冷やしてショットで一杯飲むようにしてる。
これは友達からプレゼントしてもらったのがきっかけなんだけど、本当に調子が良くなった。
寝る前は暖色の明かりにする
スマホやPCのブルーライト、明るい照明によって覚醒してしまって寝付けなくなってしまうって話はよく聞くと思う。
そんなわけで、寝る前は暖色の間接照明などで過ごすのが良いらしい。
これは僕はまだ試せてないんだけど、次の製品を試しに買おうか検討している。
これの良い点は
- 取っ手がついている。
PC室で過ごしたあと、寝室で本を読んでから寝る、、などに都合が良さそう - おやすみタイマーがついている
消し忘れて睡眠の妨げになってしまうことがなさそう - 充電式(コードレス)
複数の部屋に持ち運ぶのに便利そう
ただし、充電池の持続時間は気になる。
良さそうだったらレビューを追記したいと思います。
寝具を変える
これは、この本から得た知識ではなく別件で睡眠改善関係の講演で聴いた話ですが、睡眠の環境を整えることも重要とのこと。
敷き布団は『寝返りをしたときに床の硬さを感じない』というものがポイントっぽいです。
僕は結婚後に妻の勧めでトゥルースリーパーという製品に変えてから劇的に寝つきが改善したので、これも実体験として腹落ちしました。
このトゥルースリーパーの下に普通の安い敷布団を強いて、合計で10cmくらいの厚みになるのが良さそうです。
この枕の形が独特で↓の画像の向きが正しいです。
僕は最初逆向きに使ってて、寝づらいなーーって思ってましたｗ
画像引用元：
